Категория: Спортивный инвентарь и фитнес
благодаря трем кабелям с разными степенями сопротивления и запатентованной технологии slide-lock, тренажер lateral resistor pro помогает увеличить быстроту первого шага и бо
| Предложения интернет-магазинов | ||||
|---|---|---|---|---|
 |
Эспандер V76 плечевой, 3 резинки | 631.99 р. | auchan.ru | В магазин >> |
 |
Эспандер V76 плечевой, 4 резинки | 763.99 р. | auchan.ru | В магазин >> |
 |
Набор эспандеров Bradex ''ФИТНЕС РЕЗИНКИ'' SF 0321 | 489 р. | holodilnik.ru | В магазин >> |
 |
Рэмзи Крэйг Анатомия наращивания мышц | 885 р. | book24.ru | В магазин >> |
 |
Эспандер кистевой HAWK с пластиковыми ручками | 111.99 р. | auchan.ru | В магазин >> |
 |
Эспандер-тренажер ONLYTOP, для мышц шеи, регулируемая нагрузка | 799 р. | sima-land.ru | В магазин >> |
 |
Волохов Александр Бодибилдинг от А до Я | 79 р. | labirint.ru | В магазин >> |
Эспандером принято именовать тренажер, занятия с которым приводят к подтяжке и укреплению самых разных мышечных групп, а также улучшают процесс обращения крови в человеческом теле. Подобное приспособление радует своей мобильностью, практичностью, малогабаритностью, многофункциональностью и удобством использования.
Виды таких тренажеровВ зависимости от того, какой результат должно принести его использование, можно купить следующие модификации тренажера:
По сути, именно нижние конечности считаются самой обозримой частью дамского тела. Именно на ноги и их физическое состояние обращают взор все мужчины, без исключения. И как показывает практика, им нравятся именно стройные и подтянутые формы, достичь которых можно многочисленными способами и физическими упражнениями.
Среди них самое почетное место, ввиду своей эффективности и элементарности, занимают занятия с эспандером. Именно его силовая нагрузка приносит мышцам ног наибольшую пользу.
Поскольку резиновый эспандер – весьма суровый снаряд, и к нему нужно относиться без легкомыслия и недооценивания. Непродуманные и хаотичные упражнения для ног с персонально купленным эспандером вполне могут обернуться тяжкими последствиями и растяжениями мышц.
Кроме этого, крайне важно соблюдать регулярность занятий, строго подбирать для них время и совмещать с другими видами физической активности.
Так, например, упражнения с эспандером «бабочка » или «восьмерка » для ног можно сочетать с кульбитами на скакалке, бегом или спортивным вариантом ходьбы. Заядлые спортсмены рекомендуют дополнять использование тренажера массажем, который помогает мышцам восстановиться после продолжительных и интенсивных занятий, а коже – приобрести отменный вид и стать более эластичной.
Помните, что мышцы ног очень «любят » гармонию, и им важно не подвергаться внезапным силовым нагрузкам, способным спровоцировать серьезные трудности с общим здоровьем. В целом же, упражнения с таким типом тренажера стоит начинать лишь после консультации со своим врачом или тренером.
Основные противопоказанияОтносительно этого пункта, можно сказать, следующее: чрезмерно интенсивное использование эспандера чревато перегрузкой мышц и вполне закономерными негативными последствиями.
Упражнения, направленные на укрепление и тренировку нижних конечностей – это очень серьезные занятия, проведение которых невозможно при следующих состояниях здоровья:
Самой простой разновидностью такого приспособления является ленточный эспандер из резины. Он экономичен и элементарен, но не всегда удобен ввиду отсутствия ручек. В этом плане намного удобнее трубчатый вариант приспособления, но за комфорт придется «заплатить » ограниченным набором упражнений.
Если перед вами стоит задача добиться предельно возможных физических нагрузок, смело приобретайте металлический эспандер пружинного типа, а потребность нагрузок в статике удовлетворит кольцо-амортизатор, дополненное широкими и мягкими манжетами на липучках.
Помочь определиться с окончательным выбором, может, цветная маркировка таких изделий. Так, например, желтые и розовые отметины означают, что изделие адаптировано для деток и людей, минимально подготовленных в физическом плане.
Зеленый цвет означает, что тренажер может использовать среднестатистическая женщина, желающая немного подкачать мышцы ног. Приспособления, помеченные красным, ориентированы на подготовленных дам и неспортивных мужчин, тогда как синие метки сигнализируют о том, что эспандером может пользоваться только человек, привычный к силовым тренировкам.
Очень важно, чтобы выбранный вариант тренажера отвечал уровню вашей физической подготовки, иначе ни о каком полноценном накачивании ягодиц или рук не может идти и речи. Обязательно опробуйте приобретение прямо в торговом зале. Натягивание и сжимание снаряда должно происходить с усилием, но приносить с собой уверенность и комфорт. Трезво оцените свои физические возможности и не покупайте слишком жесткое изделие.
Не забудьте проверить качество всех отдельных элементов и использованных материалов. Если после тестирования на каучуковой ленте появились трещины или белые полоски, товар не стоит вашего внимания и денег.
Хотите обезопасить себя и снизить риск травмирования лопнувшим эспандером? Покупайте снаряд с дополнительным покрытием из резины. Остановите внимание и на ручках тренажера, которые не должны скользить в потных ладонях, иметь шероховатости и прочие дефекты.
Источник:
Эспандер – спортивный снаряд (пружинный или резиновый ), позволяющий проработать определенные мышцы путем его растяжения или сжатия.
Плюсы эспандераНесомненная польза снаряда в том, что с его помощью можно привести в тонус все мышцы тела, сжечь лишние калории и получить красивый рельеф.
Виды эспандеровПо типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. В первом случае необходимо растягивать снаряд, во втором случае - сжимать. Степень сопротивления эспандера (жесткость ) измеряется в килограммах.
Существует достаточно много типов эспандеров. Одни позволяют тренировать определенную группу мышц, а другие являются многофункциональными и могут использоваться для развития различных мышечных групп.
#1. Кистевой
Этот вид эспандера предназначен для развития мышц кистей рук и предплечья, многие бодибилдеры используют его для увеличения силы хвата. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки заметно усиливают хват. Некоторые модели эспандеров имеют возможность регулировки жесткости. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления.
Кистевые эспандеры различаются по форме и материалу изготовления.
Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Они компактны, легки, умещаются даже в кармане, но при этом не очень удобно лежат в ладони. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие.
Они хорошо подходят новичкам, т.к. имеют сопротивление от 5 кг до 25 кг. Эспандер «кольцо» рекомендован для укрепления кистей рук, улучшения кровоснабжения, профилактики заболеваний суставов и сосудов.
Аналогичны по принципу действия эспандеры в виде резинового мячика или металлического кокона, их жесткость также невелика (до 25 кг ).
Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы» ). Они представляют из себя две ручки, соединенных между собой специальным механизмом или пружиной. Они могут быть выполнены из пластика или стали, ручки могут быть как металлические, так и покрытые мягким материалом для комфортной тренировки. Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг. Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений.
Пружинные эспандеры, состоящие из двух параллельных ручек и пружин между ними, дают нагрузку на все пальцы, в т.ч. и мизинцу, который бездействует или мало задействован при сжимании «кольца» или «щипцов». В таких эспандерах можно снимать или добавлять пружины, тем самым регулировать жесткость. Существуют варианты, где можно выбрать нагрузку для каждого пальца отдельно. Жесткость пружинных эспандеров небольшая, до 20 кг.
#2. Плечевой (грудной )
Этот эспандер способствует развитию грудных мышц, мышц плечевого пояса, а также бицепса, трицепса и мышц спины.
Самый известный плечевой эспандер состоит из двух ручек, связанных между собой пружинами. Работает он на растяжение, а нагрузка регулируется благодаря съемным пружинам. Различаются они не только количеством пружин, но и материалом изготовления. Это могут быть как стальные пружины, так и латексные жгуты.
Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.
#3. Резиновые (трубчатые ) эспандеры: кольцо, восьмерка, двойная восьмерка
Эти модели более универсальны, они широко применяются для тренировки не только верхней части тела, но и бедер и ягодиц. Могут иметь ручки или манжеты с липучками (для фиксации на ногах ). С их помощью можно провести увлекательные эффективные тренировки.
Жесткость таких снарядов обычно определяется по цвету резины. Желтый означает минимальное сопротивление и подходит для начинающих, зеленый - немного больше и подойдет более-менее подготовленным. Красный эспандер даст достаточно сильную нагрузку и понравится натренированным любителям фитнеса. Синие и черные эспандеры обладают самым большим сопротивлением и подходят сильным спортсменам.
#4. Резиновый (трубчатый ) жгут, латексная лента
Эти эспандеры активно применяются в фитнесе, с их помощью можно укрепить мышцы всего тела. Существует множество упражнений со жгутом или лентой. позволяющих развить все основные мышцы, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов. При этом риск получения травм сведен к минимуму. Жгут хорош для рук, он позволяет прокачать бицепс, трицепс и плечи. Ленту не всегда удобно держать в руках, т.к. у нее нет ручек и лента может выскальзывать из ладоней. Зато она более удобна в тренировке ног (например, приводящей мышцы ), нужно лишь надежно обвить ею ноги.
#5. «бабочка»
Компактный и универсальный эспандер «бабочка» позволяет проработать почти все группы мышц: верхнюю часть спины, плечевой пояс, грудные мышцы, руки, бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс. Ручки выполнены из неопрена, пружина в пластиковом корпусе – все для вашей безопасности и комфорта. Благодаря широкому спектру воздействия этот эспандер отлично подходит для домашних тренировок.
#6. Эспандер лыжника–боксера-пловца
Резиновые эспандеры, состоящие из нескольких жгутов с петлями на концах. Применяются для тренировки мышц спины, плечевого пояса, рук и ног. Отличаются друг от друга количеством жгутов. Могут крепиться к шведской стенке, турнику и дргугим снарядам. Применяется для тренировки в таких видах спорта как плавание, лыжные гонки, бокс. Также хорошо зарекомендовали себя в реабилитации после травм.
#7. Эспандер многофункциональный
Эти модель совмещают в себе несколько видов эспандеров, например: плечевой, кистевой и для пресса.
В зависимости от ваших целей подберите вид эспандера и нужную жесткость. Снаряд должен быть удобен для вас, возьмите его в руки, попробуйте сделать несколько упражнений. Одну и ту же группу мышц можно тренировать с помощью разных моделей, подберите более подходящую. Для силовых тренировок нужна большая жесткость, можно остановить свой выбор на моделях с регулируемым сопротивлением.
Обратите внимание на качество снаряда, здесь лучше не экономить. Как правило, известные производители спортивных тренажеров производят очень надежные и безопасные модели.
Стоимость эспандеровСамые дешевые модели эспандеров – кольцо для развития кисти. Цена на него начинается от 50 рублей. В принципе, большинство эспандеров довольно бюджетны и стоят несколько сотен рублей.
Кистевой эспандер «щипцы» от Torres со встроенным счетчиком повторений можно купить за 150 рублей .
Эспандеры ленточные стоят от 200 рублей до нескольких тысяч. Цена зависит от длины ленты, силы сопротивления и марки производителя.
Набор из двух лент (Adidas ) разного сопротивления длиной 1,8 м можно приобрести за 1200 рублей. Очень удобно, что на лентах показаны инструкции к упражнениям.
Иногда удобней купить набор эспандеров, например набор Regal включает в себя два грудных эспандеров, 2 кистевых и скакалку. Его стоимость составляет 850 рублей .
Отличается ценой легендарный кистевой эспандер Captains of crush Guide (США ). выполненный целиком из качественной стали и авиационного алюминия. Он имеет несколько моделей в зависимости от жесткости (от 27 кг до 165 кг ). Купить его можно за 1 200 - 1 500 рублей. Поклонники этого эспандера отмечают, что с непривычки можно натереть большие мозоли, поэтому для защиты ладоней можно воспользоваться легкими перчатками для фитнеса.
Источник:
Эспандер – компактный и простой в использовании спортивный снаряд, который прекрасно подойдет для домашней тренировки и может достойно конкурировать с громоздкими и сложными тренажерными устройствами.
Эспандер – компактный и простой в использовании спортивный снаряд, который прекрасно подойдет для домашней тренировки и может достойно конкурировать с громоздкими и сложными тренажерными устройствами. Действие эспандера основано на явлении упругой деформации, то есть сопротивления материалов приложенному усилию. Эспандеры изготавливают из прочных упругих материалов (чаще всего это резина, каучук или силикон, но может быть и стальная пружина), которые обеспечивают необходимый уровень напряжения и позволяют тренировать различные группы мышц. Поскольку эти снаряды предназначены для тренировки отдельных мышц (кистей, плеч, бедер) и суставов (эспандеры активно используются в лечебно-восстановительной физкультуре), упражнения с ними попадают в разряд изолирующих. Правильно подобрав эспандер и разработав оптимальную программу тренировок, Вы сможете эффективно укрепить тот или иной участок тела, придать мышцам скульптурную рельефность и стать сильнее, здоровее и активнее.
Виды эспандеров
Сегодня в спортивном магазине можно приобрести практически любой эспандер. В зависимости от принципа действия, все они разделяются на эспандеры сжатия и растяжения. Наиболее популярны среди спортсменов и любителей:
Особо выделяются ленточные эспандеры, выполненные в виде длинных резиновых жгутов или лент, которые лишены ручек, а также растягиваемый эспандер-твистер, представляющий собой палку с пружиной посередине. Помимо этого, существуют специальные эспандеры лыжника и боксера, а также универсальные модели, тренирующие сразу несколько различных групп мышц.
Обратите внимание при покупке
Перед приобретением потяните эспандер, чтобы убедиться в прочности резины и отсутствии дефектов. Уделите внимание ручкам: они должны быть достаточно прочно прикреплены, чтобы избежать риска отрыва эспандера и травмирования спортсмена. При выборе ленточного эспандера учитывайте его длину: она должна быть с запасом, ведь этот снаряд не имеет ручек и концы нужно наматывать на руки. Кроме того, подбирайте эспандер с оптимальной для себя нагрузкой: слишком сильное сопротивление будет мешать Вам удерживать снаряд в руках, а слишком слабое не обеспечит должной интенсивности упражнений. Многие производители обозначают нагрузку эспандеров цветом снаряда: в порядке возрастания – желтый, зеленый, красный, синий. Однако стоит перед покупкой проконсультироваться с продавцом.
Этот снаряд предназначен для укрепления мышц запястий и предплечий, разработки кистей. Его рекомендуют офисным работникам, много печатающим на компьютере, людям творческих профессий (особенно музыкантам), а также спортсменам.
Наиболее простой и доступный кистевой эспандер – кольцо (обычно резиновое), которое может быть гладким или шипованным для массажного эффекта, различного диаметра и плотности. Тренировка состоит в ритмичном сжимании-разжимании кисти. На том же принципе основаны упражнения с эспандерами для кистей, сделанных в виде небольшого резинового мяча или металлического пружинного кокона.
Не менее популярны кистевые эспандеры-щипцы с резиновыми ручками и соединительной пружиной. На них могут быть закреплены счетчики повторений, что делает использование снаряда более комфортным.
Использование плечевых эспандеров
К этому разряду относятся эспандеры растяжения, призванные тренировать мышцы плечевого пояса. Они представляют собой резиновые или более прочные стальные пружины, в разных количествах прикрепленные к ручкам. Некоторые эспандеры обладают съемными пружинами, что позволяет регулировать нагрузку.
Упражнение 1 :
Встаньте прямо, ноги расставлены, возьмите эспандер за ручки ладонями наружу. Разведите руки в стороны, поднимая их до плеч, затем опустите. Повторяйте 2 подхода по 8 раз.
Упражнение 2 :
Встаньте прямо, ноги врозь, заведите эспандер за спину и держите в руках, согнутых в локтях. Разведите руки в стороны, полностью выпрямив их, вернитесь в начальное положение. Выполните 2 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 3 :
Закрепите одну ручку эспандера на стопе, за вторую возьмитесь обеими руками и наклонитесь вперед. Затем разгибайте корпус до полностью прямого положения и возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте два подхода по 6-8 раз.
Упражнение 4 :
Закрепите ручку эспандера на стопе, ухватитесь за другую обеими руками и встаньте прямо. Делайте наклоны корпуса вправо и влево, не сгибая ног. Повторите 2 подхода по 8 раз.
Упражнение 5 :
Встаньте прямо, ноги врозь на ширину плеч, эспандер держите в вытянутых руках над головой. Отставляя одну ногу назад, прогните спину, отводя руки с эспандером назад. Вернитесь и повторите с другой ногой. Выполняйте по 6-8 раз.
Грудные эспандеры служат для развития мышц спины, груди, бицепсов и трицепсов. Они помогают создать мышечный рельеф, а женщинам – укрепить и немного увеличить грудь. По конструкции грудные эспандеры напоминают модели для плеч. Существуют также эспандеры, выполненные в виде восьмерки, которые также эффективно тренируют верхний плечевой пояс. Рассмотрим некоторые базовые упражнения.
Ножные эспандеры выполняются в виде резиновых колец, восьмерок, а также снабжаются манжетой для лучшей фиксации стопы. Они помогают укрепить икроножные мышцы, бедра и ягодицы.
Упражнение 1 :
Сядьте на стул, закрепив эспандер на его заднюю ножку. Поочередно разгибайте и сгибайте ноги в коленях. Повторяйте до 10 раз каждой ногой.
Упражнение 2 :
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, оперевшись ею о пол, другую, с закрепленным на ней эспандером, выпрямите и поднимите вверх. Медленно опускайте прямую ногу до горизонтального положения, затем поднимайте обратно. Проделайте 8 раз каждой ногой.
Упражнение 3 :
Лягте на живот, зафиксируйте эспандер на стопах и закрепите на опоре. Поочередно сгибайте ноги в коленях, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая грудь над полом. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 4 :
Лягте на спину, закрепив эспандер вокруг щиколоток. Держась руками за скамью или опору, максимально поднимайте прямые ноги вверх, стараясь коснуться бедрами груди. Медленно опустите ноги в начальную позицию. Проделайте это 6-8 раз.
Упражнение 5 :
Встаньте прямо, держась одной рукой за опору, а другой держа обе ручки эспандера. Вставьте одну стопу в эспандер и зафиксируйте петлю, наступив сверху другой ногой. Поднимайте согнутую ногу вверх, отводя бедро слегка в сторону. Сделайте 10 повторов каждой ногой.
Этот спортивный снаряд похож на большую резиновую скакалку в оплетке, ручки которой имеют отверстия для удобства захвата. Упражнения с ним направлены на укрепление самых разных групп мышц.
Упражнение 1 :
Примите упор лежа, спина прямая, руки шире плеч, эспандер туго натянут через лопатки, концы его фиксируются руками на полу. Выполняйте отжимания (по 10-15 раз, два подхода), стараясь, чтобы при выпрямлении рук эспандер оказывал нагрузку на спину.
Упражнение 2 :
Поставьте сомкнутые ноги на середину эспандера и выпрямитесь, разведя согнутые руки в стороны, чтобы ручки эспандера лыжника находились на уровне плеч. Затем выпрямляйте руки, вытягивая их над собой. Вернитесь в начальное положение, повторяйте 30-40 раз.
Упражнение 3 :
Встаньте прямо, расставив слегка согнутые ноги шире плеч на эспандере. Сохраняя прямое положение корпуса, медленно сядьте как можно ниже, держа бедра параллельно полу. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды, плавно поднимитесь в исходную позицию. Можно сделать до трех подходов по 20 раз.
Источник:
Достоинства:
Тренирует мышцы ног, рук, бёдер. Дешёвая цена.
Недостатки:
Со временем есть опасность, что пластмассовая "головка" поломается.
Эспандер Thigh Master прикупила себе в магазине Ашан всего лишь за 150 рублей. Потом я видела модели и чуть дешевле, и немного дороже. Но меня мой тренажёр, который в простонародье ещё называют бабочкой, вполне удовлетворяет.
За полгода использования выглядит он почти как новенький. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Рычаги тренажёра покрыты прорезиненным материалом. Благодаря этому, кожа не натирается. При приближении рычагов друг к другу пружина сжимается, а потом разжимается, возвращаясь в исходное положение. Чем новее эспандер, тем труднее даются сжатия. Этот тренажер мы используем всей семьёй, в домашних условиях это то, что надо - хорошая альтернатива тренажёрам из спортзала.
Занимаясь на тренажере от 10 до 30 минут в день можно добиться неплохих результатов. Этот потрясающий эспандер улучшает форму ног и бёдер, укрепляет и подтягивает мышцы груди, развивает руки, плечи, улучшает осанку, тренирует мышцы живота. Дочка у меня, как заведённая, выискивает видео уроки по использованию этого тренажёра и выполняет упражнения на все мышцы, какие только можно. Порой бывает очень даже довольна своими результатами. Я же, пассивный пользователь этого эспандера - просто во время просмотра фильмов, укрепляю мышцы ног и бёдер, делая сжимающие движения. Не могу похвастаться какими-то там результатами, но ощущения того, что я делаю что-то полезное, занимаюсь спортом, сами по себе радуют организм)
Время использования:6 месяцев
Стоимость:150 руб.
Год выпуска/покупки:2014
Общее впечатление. Отлично подходит для тренировки мышц ног и рук.
Источник:
Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей Вестника. Эспандер является отличным средством для того, чтобы укрепить мышцы, поддержать Эспандер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных снарядов. Тренировка хвата с эспандером 2-3х10-12. Тренировка Б. 1. В очень известной старой книге (Библии) было высказывание: “В Доме Отца Моего.
Примечателен эпизод наземной тренировки с эспандерами. тренировки по книгу Тима. Сущность, значимость и причины возникновения синдрома дефицита внимания. Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки. Два дня изжога по ночам, возможно связано с этими тренировками. Так же читал про. Тренажер для талии - Диск "Здоровье" от Star Fit, пожалуй, один из самых простых, доступных и при. Диск здоровья с эспандерами – новое поколение приспособлений для спортивной тренировки. Тренировка кисти требует серьезного оборудования и грамотного подхода. Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит Проводит Шихан С. упражнения с резиновыми эспандерами и Индивидуальные тренировки.
28 окт 2012 Система тренировок с эспандерами. Если вы заплатите 5000 долларов редакции "Книги рекордов Гиннеса", то достижения Петра. Книгу Как качаться для чайников. 3-е издание можно купить в интернет-магазине DiaMail по цене. Есть причины лишнего веса, о которых не знают диетологи и психологи. Мы можем следить. Эспандер для тренировки мышц ног SKLZ. Артикул: LRXG01. Написать отзыв. 3,999. ДОСТУПНЫЕ ЦВЕТА: черный/желтый. Цвет. Купить Добавить Мои тренировки начались просто, как несколько сжатий эспандера после и левой руки при попытке разорвать телефонную книгу. таким образом. Как и любой фанат бодибилдинга, я всегда мечтал жать большие веса с того момента. Тренировки с эспандерами Captains of Crush Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей.
Круто! Ты вот очень вовремя с этим, мне как раз пальцы разрабатывать после перелома. Книги. DVD Также, замечу, что хват «многолик» и одними эспандерами развить его не удастся. Две тренировки в неделю с эспандерами. Агаджанян Н.А. Катков А.Ю. Резервы нашего организма. скачать. Марсель из Казани. Казанские. Ничейные земли Ник Путешествие до точки рандеву с объектом, который, как я надеялся. В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для пальцев. Все книги по скалолазанию требуют размышления и дискуссии. Однако полезность ручных эспандеров для скалолазов сомнительна. Автор книги Измените свой мозг — изменится и тело утверждает, что мозг — это главный центр. Скачать бесплатно самоучитель по боксу Книгу можно легко приобрести на сайтах ozon.ru,ksdbook.ru.
Источник:
Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.
Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Ноги на ширине плеч. Присядьте и поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.
Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Советы по упражнению : Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! Скругление спины снижает эффективность упражнения.
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка
Приседания с выставленной вперед ногой
Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.
Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте одной ногой на трубки эспандера, другой ногой сделайте широкий шаг назад.
Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.
Выполнение упражнения: На выдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите корпус. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз.
Советы по упражнению : Основная трудность в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко.
Во время приседаний избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка
Разгибание ног в положении сидя
Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.
Сгибание ног в положении лежа
Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги, используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению : Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.
Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.
Сгибание ног в положении сидя
Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению : Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины - синяя или синяя + зеленая трубки.
Сведение ноги в положении сидя
Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на пол параллельно стене. так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая трубка.
Разведение ноги в положении сидя
Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на пол параллельно стене. так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая трубка.
Отведение ноги назад в положении стоя
Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или зеленая трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.
Подъем на носки
Задействованные мышцы: Икроножные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене (примерно 50 см от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите кисти рук за голову. Наклоните немного туловище вперед. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
Выполнение упражнения: На выдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. На вдохе плавно опуститесь вниз и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
Советы по упражнению. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении.
Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка
Тяга эспандера носками ног
Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.
Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.
Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.
Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная трубки, женщины - синяя + зеленая трубки.
Источник:
