Метод тренировки по В

Метод тренировки по В. Я. Огареву

Занятия ведутся с каждым занимающимся индивидуально, потому что, во-первых, нужно каждому занимающемуся ставить технику, во-вторых, количество подъемов у каждого занимающегося свое, разный собственный вес и физическая подготовка. Тренировка начинается с разминки, после чего новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг, по возможности соблюдая технику выполнения упражнения, показанную ему на занятиях ОФП, каждой рукой столько раз, сколько он сможет, но не более 50 подъемов. Если же ему удалось легко поднять снаряд 50 раз, то вес его увеличивается на 2 кг, и снова предлагается проделать то же самое. Если же гиря весом в 8 кг поднимается меньше 10 раз, то ОФП продолжается. Если больше 10, но меньше 50, то занимающемуся в зависимости от результата дается задание с таким расчетом, чтобы он на следующем занятии делал столько подходов к гире, чтобы в сумме было 50 подъемов, а в каждом подходе количество раз не превышало 30 процентов от рекордного результата. Например, при 30 подъемах делается 5 подходов по 10 подъемов в каждом. При этом очень тщательно контролируется техника выполнения упражнения, так как легче научить, чем исправить ошибку в технике, допущенную из-за просмотра преподавателя. Следующая контрольная прикидка проводится примерно через 6 занятий (занятия проводятся три раза в неделю.). Когда же 50 разовый рубеж покорен, то по той же схеме продолжаются занятия с 10 кг гирей. После подъема 10кг гири по 50 раз каждой рукой, занятия по этой же схеме продолжаются с гирей 12 кг и тоже до50 подъемов каждой рукой, затем 14 кг, затем занимающийся переходит на толчок двух гирь весом 8 кг. С этого момента основная часть занятий идет по времени. На следующем занятии делается три минутных подхода в толчке и 6 в рывке (рывок тренируется по такой же схеме, как и толчок.). На последующем 6 минутных подходов в толчке и 3 в рывке. Далее происходит чередование. Через 6 занятий делается прикидка. Результат более 100 подъемов, как в толчке, так и в рывке дает право на переход к гирям большего веса (плюс 2 кг.). Все это время он обязательно ведет дневник, выполняет домашние задания (упражнения на мышцы пресса, спины, ног и кроссы.). На каждую группу мышц предлагается 4-5 различных упражнений, чтобы у занимающихся был выбор. Каждое занятие заканчивается упражнениями для мышц пресса, игрой в футбол, бросками баскетбольного мяча по кольцу с точки или легким бегом и профилактическими упражнениями. Как вспомогательные включаются упражнения, которые помогают освоить технику двоеборья (махи с гирей, подъем гирь на грудь, упражнения на гибкость). И увеличить силу мышц занятых при выполнении двоеборья (полуприседы с гирями на плечах, различные махи и упражнения для мышц пресса.).

После того, когда занимающийся сможет выполнить 100 подъемов в толчке и рывке гири весом 16кг, план занятий незначительно изменяется. Если на первом занятии занимающийся делает 9 подходов в толчке, то в рывке нужно сделать 3 минутных подхода, то на втором занятии делает 6 подходов, как в толчке, так и в рывке, на 3 соответственно в толчке 3 подхода и 9 подходов в рывке. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю. После выполнения норматива 2 разряда на занятиях начинаем использовать как в толчке, так и в рывке гири разного веса, например, первый подход делается к гире весом 8 кг, второй к гире 10кг, третий снова к снаряду весом 8кг. (на языке штангистов пирамида.). После выполнения 100 подъемов гирь весом 24 кг добавляется еще один день занятий в неделю. При выполнении норматива МС России количество занятий в неделю достигает шести.

Выше изложена примерная методика тренировки толчка и рывка. Работа с каждым занимающимся ведется индивидуально, и в связи с этим количество минут в подходе и количество подъемов в минуту, то есть темп могут меняться, в зависимости от того, какие цели преследуются занимающимся на данном этапе подготовки. Очень важную роль в достижении результатов играет бег по пересеченной местности или езда на велосипеде, или катание на лыжах.

Занимаясь по этой методике с 2001 года, практически не пропуская занятий, Д. Бенидзе в 2006 году в 15 летнем возрасте на первенстве России среди юниоров выполнил норматив МС России, заняв при этом третье место, а спустя год с небольшим выиграл кубок России, выполнив при этом норматив МСМК. Перед чемпионатами мира и Европы Д. Бенидзе тренировался по методике «гусеница». Шесть тренировок в неделю. Отсчитывалось 13 недель от дня соревнований плюс еще 2 дня. План тренировок составлялся еженедельно. В первую неделю в понедельник делалось 3 подхода по минуте каждый в 18-22 разовом темпе к гирям весом 16,20,24кг, во вторник 6 (две серии 16,20,24.) в том же темпе, в среду 9 (три серии). Четверг, пятница, суббота повторяли первую часть недели. Во второй неделе каждый подход длился 1,5 минуты. Третья неделя повторяла первую. В четвертой неделе каждый подход длился 2 минуты, а пятая повторяла вторую. В шестой каждый подход длился 2.5 минуты, а седьмая повторяла четвертую. В восьмой неделе каждый подход длился три минуты, а девятая повторяла шестую. После восьмой недели «гусеница», начала опускаться вниз. В десятой неделе подходы длились по две минуты, а в 11 по 2,5. В 12 неделе на подход уходило 1,5 минуты. В 13 неделе каждый подход длился 2 минуты, и подходы выполнялись в обратной последовательности, то есть 9,6,3,9,6,3. Через два дня отдыха участие в соревнованиях. Кроме того, на каждом занятии, за исключением последней недели, делались полуприседы с гирями на плечах по схеме 3,6,9 подходов от 12 до 18 повторений в каждом. Девять подходов выпадало на то занятие, в котором в толчке двух гирь делалось три подхода. Вес гирь 36,40 и44кг. Так же на каждой секции выполнялись упражнения для развития мышц пресса.

Рывок делался на каждом занятии по 10 минут. Начальный вес гири был 20кг, затем по мере легкости выполнения упражнения в течение 10 минут вес снаряда увеличивался на два килограмма. Например, если гиря весом 22 кг легко поднималась на нескольких тренировках все 10 минут, то вес снаряда увеличивался на 2 кг, и наоборот, если меньше 10 минут, то уменьшался. На соревнованиях Д. Бенидзе, выполняя рывок, использовал все десять минут с гирей весом 32кг, установив при этом рекорд России, Европы и мира в весовой категории до 63кг. Последний месяц перед стартом Д. Бенидзе пробегал не менее 10км ежедневно. Кубок России 2009года, Чемпионат Европы и Мира были выиграны с новыми рекордами России, Европы и Мира.

В результате занятий гиревым спортом выявились четыре методики тренировок.

1. Процент от рекордного количества подъемов (не менее 30% и не более 70%.), появившаяся после изучения учебника по тяжелой атлетике.

2. Малая поминутка, то есть на одном занятии 3 подхода по минуте, на втором 6 с дальнейшим чередованием. (как правило используется с гиревиками массовых разрядов.). Появилась после введения лимита времени.

3. Большая поминутка, на первом занятии 3 минутных подхода, на втором 6 на третьем 9 минутных подходов. С дальнейшим чередованием. Используется с гиревиками 1 разряда и КМС. Появилась после введения лимита времени

4. Гусеница. Используется при работе с МС. Эффективна для работы с высококвалифицированными спортсменами. При использовании этой методики важно не перетренироваться.

В проводимых мною тренировках, после отмены жима гири, никогда не использую различных жимов, т.к. в процессе занятий пришел к выводу, что они снижают гибкость, увеличивают массу занимающегося и тем самым увеличивают путь к вершине мастерства. Также не применяю специальных упражнений для развития силы кистей рук. Считаю, что выполнения рывка во время тренировок вполне достаточно. Это же подтверждает и практика. Во время тренировок вес снарядов должен быть как минимум на 4 кг меньше соревновательных. Это позволит избежать травм и повысить силовую выносливость. Выполняются только полуприседы с гирями на плечах, упражнения на пресс и профилактические. Огромное значение для достижения результата имеет бег.

На первый взгляд, нехитрые методики дают довольно неплохие результаты, если их использовать, учитывая индивидуальные особенности занимающихся. Бывает так, что занимающийся не ставит целью добиться высокого результата, а хочет просто держать себя в хорошей спортивной форме. Ему достаточно в своих занятиях использовать две первых методики.

Обобщив свой опыт, я пришел к выводу, что моя методика занятий гирями оправдана, т.к. она дала высокие результаты:

1. Силу и выносливость юношам, идущим в армию;

2. Организацию здорового образа жизни у занимающихся в секции гиревого спорта;

3. Умение конструировать индивидуальный стиль жизни;

4. Создание условий для достижения обучающимися наивысших спортивных достижений средствами гиревого спорта, а именно, мною подготовлено: 8 мастеров спорта России (Шувалов Сергей, Кузнецов Анатолий, Арсеньев Алексей, Ермолин Александр, Аникин Денис, Огарев Александр, Бенидзе Джонни, Юрышева Елена); 1 мастер спорта России международного класса (Бенидзе Джонни), более 30 кандидатов в мастера спорта России.

Ежегодно на областных соревнованиях гиревики нашей секции занимают призовые и первые места. Установлено более 80 рекордов области, 15 рекордов России, 9 рекордов Европы и 4 рекорда мира. Рекорды России, Европы и Мира, за исключением 2 российских, установлены в последние годы.

Источник:

kettlebell-lifting.com

Уральская гиря 8 кг

Sergei Rachinsky, Russia Russia The kettlebells are wonderful. A huge plus is the use of a unified standard, the.

Amanda Wegner, USA USA It is not a coincidence that my best results were shown using the Ural Kettlebel.

Steven Gordon, England UK Makes this difficult sport a bit easier when you use great bells like ural!

Kseniya Dedukhina, Russia Russia I consider necessary for all kettlebell lifting competitions, without exception.

Ivan Denisov, Russia Russia Ural Kettlebells - the choice of professionals

Sergei Rachinsky, Russia Russia The kettlebells are wonderful. A huge plus is the use of a unified standard, the.

Amanda Wegner, USA USA It is not a coincidence that my best results were shown using the Ural Kettlebel.

Steven Gordon, England UK Makes this difficult sport a bit easier when you use great bells like ural!

Kseniya Dedukhina, Russia Russia I consider necessary for all kettlebell lifting competitions, without exception.

Ivan Denisov, Russia Russia Ural Kettlebells - the choice of professionals

Источник:

kettlebell.ru

Совместные покупки - Пенза - Гиря KETTLEBELL 8 кг DOMYOS: DECATHLON НОН-СТОП ? Одежда, обувь, аксессуары, инвентарь - всё для спорта, рыбалки и активн

Всем привет! Ко мне на ты, я Т@ТЬЯН@!

Приглашаю за покупками в гипермаркет спортивных товаров DECATHLON.
70 видов спорта! Европейское качество!

КАТАЛОГ ПОЛНЫЙ, если чего то не нашли кидайте мне на форуме ССЫЛКУ. я найду или добавлю товар в каталог.
Цены на сайте, там же описание товаров.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РАЗМЕРЫ.
В данном каталоге представлена одежда и обувь европейских производителей, соответственно, все размеры - это евро размеры.
Для определения российского прибавляем 6.
К примеру, если в каталоге указан 42-й размер одежды, то он соответствует 48-му российскому.

Все изменения: о стопе, об оплате, о раздачах, вы видите в своих корзинах.
СМС никому не пишу. ЛС никому не пишу. Следите за закупкой самостоятельно.
Мои простые, но обязательные условия:
1. Перед участием в закупке Вы обязаны ознакомиться с Правилами СП .
В разделе Справка информация по вопросам пользования сайтом.
2. Ваше участие означает согласие со всеми стандартными правилами для УЗ на этом форуме и с правилами конкретно этой закупки. Оформляя заказ Вы автоматически принимаете все условия оферты.
3. У Вас должен быть заполнен личный профиль – как минимум поля "Телефон" и "Имя".
4. СТОП как наберем минималку. О дате СТОПа предупрежу заранее за 1-2 дня – следите пожалуйста за темой.
5. Без рядов! Замены пишем строго в комментариях! Положили замену в корзину к основному заказу будьте готовы выкупить.
6. Орг 18% все включено.
Т.к. Доставка ТК курьерской службой не дешёвая, около 10-15%, то на Габарит рассчитываю доплату за доставку, индивидуально на каждую позицию (тренажеры, гантели, ролики, коньки. ). Предупреждаю об этом до стопа в ЛС
7. Предоплата 100%
8. Оплата в течение 2 дней после выставления счета (реквизиты и сроки оплаты прописываю при переводе закупки в оплату), позже +5% штраф к сумме заказа. Далее начисляется +1% в сутки
9. Если будет пересорт, пристраиваете самостоятельно, помогу чем смогу.
10. После стопа отказаться нельзя, иначе в ЧС!
11. После выкупа заказы разбираем оперативно, в течение 10 календарных дней с момента завоза заказов на склад раздач.
За дальнейшее хранение на складе и возможную порчу заказа, МАТЕРИАЛЬНУЮ ответственность несет участник закупки
Заказ отправляю в пристрой через 2 месяца хранения незабранного заказа со склада БЕЗ возврата его стоимости.
12. Встречи по раздаче на складе. Смотрите ГРАФИК РАБОТЫ СКЛАДА. Все оплаченные заказы отвожу туда, дома не храню и из дома не раздаю.
13. Ответственность солидарная.
14. Брак попробуем обменять, если не решается вопрос с поставщиком, возвращаю орг%. Отправка за счет УЗ!
Претензии по браку и пересорту принимаю в течении 4-х дней с первого дня раздачи.
Необходимо будет предоставить фото брака с его словесным описанием.
Если будет достигнута договоренность об обмене с поставщиком, то пересылка за счет УЗ.
Или же верну верну орг%
15. Если у вас после оплаты что-то не пришло, пишите мне в ЛС.
Если это возврат то, тема сообщения: возврат.
В сообщении: закупка, сумма, номер карты, сумма. Только ТАК!
Сразу после того, как вам пришли деньги, удаляем отказы из предоплаты! Сначала получаем возврат (или пересчитываем его в другую закупку), потом удаляем отказ!
Возвраты делаю только на карту СБ, в крайнем случае на телефон.

Приятных покупок.
Напоминаю!
СОВМЕСТНАЯ ЗАКУПКА - это не магазин и не сетевой маркетинг.
В «совместной покупке» люди по собственной воле и желанию объединяются и покупают оптом нужный товар. Организаторы - это не продавцы товара.
ОРГАНИЗАТОР – это ПОСРЕДНИК (агент), человек, который ОРГАНИЗУЕТ закупку - собирает заказы, деньги, ведет всю работу с фирмой-поставщиком и раздает заказы. Организатор не имеет прибыли как магазин, и соответственно не может нести самостоятельно все риски. Организатор доносит до вас всю предоставленную ему поставщиком информацию по товару, НО ПРИ ЭТОМ очень часто поставщик не сообщает дополнительных сведений, поэтому организатор не несет ответственности за отсутствие конкретики.

Источник:

sppenza.ru

Упражнения с гирей

Честно говоря, не знаю как это упражнение называется по-русски, поэтому для краткости назвал его “выход с гирей”. Технически, для этого упражнения с гирей больше подойдет название “приведение гири к области плеча одной рукой из исходного положения гиря на полу между ног”. Но суть от этого не меняется. На мой взгляд это упражнение – одно из самых лучших (после рывка, конечно).

Update – в комментариях мне посоветовали назвать упражнение заброс. Отличное название.

Исходное положение. гиря находится на полу между ног. Сожмите ручку гири, отставьте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед. На выдохе приведите гирю в положение на плече, за счет скручивания бедер и использования инерции тела. Ни в коем случае не старайтесь выжать гирю, это не подъем штанги на бицепс.

Ключевые моменты :
— С силой выдохните, поднимая гирю, вдохните, опуская;
— Во время движения гири вверх когда она находится на уровне живота, раскройте ладонь и опишите гирей полукруг вокруг нее (смотрите видео внизу);
— В конечной фазе (гиря на предплечье) напрягите мышцы преса, ног и ягодиц, чтобы “принять” вес гири;
— Не держите гирю очень крепко. В противном случае, вы не сможете обернуть ее вокруг предплечья и она вас ударит. Принимать гирю необходимо мягко;
— Павел Цацуллин советует при выполнении упражнения одной рукой держать кулак второй крепко сжатой. Это помогает поднять больший вес за счет т.н. явления “иррадиации”

Вообще, в литературе по гиревому спорту это называют “подъем на грудь”.

Вот как описывается это у пржнение в книжке Б. Пустовойта “Подъем гири одной рукой к плечу.
И. п. ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Наклонившись вперед, взяться рукой за дужку гири.
Выполнение: приподняв от пола гирю, качнуть ее между ногами назад, затем махом по дуге поднять к плечу.
Дыхание: вдох в начале упражнения, выдох в конце.
“

У мужика на майке герб РФ и подпись внизу: Павел (Pavel)

[. ] с гирей на плече и последующий жим над головой 2. Постановка гири на плечо из положения гиря на полу с последующим жимом над головой 3. Приседание с гирей [. ]

[…] 6. Выход с двумя гирями сидя на стуле Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями. […]

Введи свой e-mail и имя в форму ниже, нажми кнопку “Скачать Сейчас!” и я вышлю тебе специальный доклад “Упражнения с гирей. Быстрый старт”

100% гарантия сохранности данных

Источник:

kettlebellfitness.ru

Песочная гиря RealSport-8

Условия оплаты и доставки Вы можете прочитать здесь .

Представляем Вашему вниманию совершенно новый спортивный снаряд, функциональность, эффективность и портативность, которого Вас удивит. Песочная гиря RealSport-8 – спортивный снаряд, который по функциональности может заменить набор гирь до 10 кг, набор гантелей до 10 кг или медицинский мяч (медицинбол) и при этом Песочная гиря RealSport-8 занимает минимум места и Вы можете тренироваться с ним где угодно!

Песочные гири RealSport-8 изготовлены из тактического материала Oxford 1680D с полиуретановой водоотталкивающей пропиткой. Песочная гиря RealSport-8 имеет удобную резиновую ручку для максимальной универсальности и функциональности, удобство которой позволит провести максимально эффективную тренировку, выполняя большое количество полезных упражнений на все тело.

Песочная гиря RealSport-8 – тренажер, который был разработан для американских военных, специально чтобы иметь функциональный тренажерный зал у себя в рюкзаке, который можно всегда достать и провести эффективную и интенсивную тренировку в любых условиях.

• Песочная гиря RealSport-8.
• Наполнитель (не входит в комплект): речной песок, мелкая галька и т.п.
• Все стропы прошиты армированными нитками. Внимание! Цвет стропы может быть желтым либо оранжевым.
• Ручки прошиты двойным швом.
• Максимальная масса* - 10 килограмм.

* Максимальный вес определялся при заполнении сухим кварцевым песком мелкой фракции. Фактический вес может отличаться от указанного в зависимости от таких свойств наполнителя, который вы используете, как влажность и франкция. ?

Внимание!Здесь Вы можете ознакомиться с рекомендациями по базовым упражнениям с песочной гирей RealSport. А здесь Вы можете посмотреть видеоинструкцию по правильному заполнению гири.

Источник:

itf-shop.ru

Гиря Eleiko Competition Kettlebell - 8 кг

Гиря Eleiko Competition Kettlebell - 8 кг

Гиря – спортивный снаряд, который известен давно. Актуальна ли она в современном спортивном зале, при достаточном разнообразии спортивного оборудования? Но атлеты, посещающие тренажерные залы, не спешат отказываться от упражнений с гирями – силовые тренировки с подобным отягощением позволяют укрепить мышечный корсет, накачать мышцы и увеличить силу хвата.
Потому гири являются обязательным элементом любого спортивного зала.
Как и любое другое оборудование для тяжелой атлетики, гири должны отвечать определенным критериям качества, безопасности. Такую продукцию вы сможете найти в каталоге компании Eleiko.
Коллекция Eleiko Competition Kettlebell – это гири классической формы, имеющие яркое цветное покрытие.

Размер каждой гири, не зависимо от веса снаряда, одинаков – 210 мм в диаметре. Форма гирь сферическая.
Изготавливают гири из литой стали. Во время отливки центр шара гири заполняется песком. После застывания сплава, песок извлекается из заготовки. Ручка и шар производятся отдельно, а затем соединяются друг с другом посредством сварки. Перед сборкой гири все ее части проходят обязательную калибровку.
Цветное покрытие – слой устойчивой масляной краски. Ручка гири покрыта лаком.

Гири Eleiko Competition Kettlebell имеют шероховатую поверхность. Это является существенным преимуществом при работе с гирями, а также во время хранения гири на стойке.
Получить поверхность с шероховатостью позволяет специальная обработка гири.

Цветное покрытие гири устойчиво к повреждениям, защищает снаряд от негативных факторов внешней среды. Глянцевая лаковая рукоять обеспечивает идеальное скольжение гири во время выполнения упражнений.

Преимущества использования гирь

Гиря является эффективным отягощающим снарядом. С ее помощью прокачиваются мышцы рук, плеч, корпуса. Примерно 30% посетителей спортивных залов задействуют гирю в своих программах тренировок. А потому данный снаряд должен присутствовать в любом спортивном зале.
Что касается преимуществ работы с гирями, то они заключаются в следующем – результативное наращивание мышечной массы, развитие выносливости, укрепление костей и суставов, в особенности суставов локтя и запястья. Занятия с гирями способствуют формированию активных, подвижных мышц, которые несколько отличаются от статичной «брони» бодибилдеров.
Эти преимущества сделали гирю одним из самых востребованных снарядов спортзала. И если вы решили приобретать комплект гирь, следует выбрать надежные и проверенные снаряды Eleiko Competition Kettlebell.

Источник:

eleiko.ua

Тренируем низ тела с гирей 8 кг - Упражнения с гирей

Эта тренировка отлично подойдет новичкам, а при выборе более тяжелой гири её могут использовать и более подготовленные люди.

Несмотря на то, что акцент смещен на нижнюю часть тела, верх также получит свою часть нагрузки и будет включен в работу.

Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой, например эту: разминка перед тренировкой .

Выполняйте упражнения в группах по кругу, прежде чем переходить к следующей группе, отдыхайте по мере необходимости.

А1. приседания с жимом (Squat Press) — 3 подхода х 10 повторов
А2. кубковые приседания (Goblet Squat) — 3 подхода х 20 повторов

В1. приседания с нимбом (Squat to Halo) — 3 подхода х 10 повторов
В2. нимб (Halo) — 3 подхода х 20 повторов

С1. выпады с гирей (2 Hand Lunge) — 3 подхода х 10 повторов на сторону
С2. сплит-выпады (2 Hand Split Lunge) — 3 подхода х 10 повторов на сторону

Программа составлена: Марк де Грасс | http://www.markdegrasse.com/
Демонстрация: Йена Мейс

• Музыка: rockradio.com - numetal - Post Noise Revelation - My Ruin

Программа для занятий в спортзале

Небольшая и интенсивная программа для занятий в спортзале. Выполняйте все упражнения по кругу, друг за другом, без отдыха между упражнениями.…

Тренировка всего тела на силу с гирями 24 кг

Кто сказал, что гири подходят только для развития выносливости? Не позволяйте этому распространенному мнению вводить вас в заблуждение! Гири…

Сила хвата в тренировках с жонглированием

Тренируясь с гирями нередко упускается из виду тот момент, что с ними можно легко развить силу хвата. Этому способствует боле толстая ручка, в…

Источник:

kettlebell-wrk.livejournal.com

Гиря Kettlebell 8 Кг (8354815)

5-недельный курс с гирями бренда Onnit
На этой неделе закончил.
Для меня это легко, то есть это легче моего домашнего гиревого фитнеса, значительно легче.
Это было плюсом, так как 2-я неделя этой тренировочной программы совпала с началом кетогенной диеты и первые две недели адаптации тренироваться было тяжело.

Что из себя представляет эта программа.
Тренировки 4 дня в неделю: пн, вт, чт, пт. Пн и Чт ведет один мужик, Вт, Пт другой — их упражнение вообще разные и разные фокусы.
На первой неделе у нас 8 упражнений, на 5-й 14.
Каждое упражнение делается в 3-4 сета.
Каждый сет жестко ограничен временными рамками. Время зависит от упражнений, но чаще всего 30 секунд.
То есть если у нас присяд с «кубком» (когда гиря перед тобой), то в сете 30 секунд, за 30 секунд нужно успеть присесть 10 раз с гирей 24 кило и отдохнуть перед следующим сетом.
Упражнения есть как с гирей, так и с собственным весом.
Между упражнения и сетами пауз нет. Не успеваешь сделать и отдохнуть — вес для тебя слишком большой.

Например один из случайно выбранных дней:
1. Deadlift to sprawl. Становая (32 кг), переходящая в спрол, 8 раз за 30 секунд, 3 сета
2. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим гири вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
3. Figure 8. Цифра 8 (24 кг). 10 раз за 30 секунд, 3 сета.
4. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
5. Suitcase deadlift. Тяга «чемодана» 32 кг (гиря вбоку в одной руке), 5 на левую, 5 на правую за 30 секунд, 3 сета
6. Two-handed half-mill and rush-press. Стоишь на одном колене, сначала таз отводишь назад, затем жмешь гирю наверх, 16 кг. 4 на левую, 4 на правую, 30 секунд, 3 сета.
7. Two-hande clean to squat. 16 кг. С пола к груди наверх как кубок — присяд — гирю почти на пол — 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
8. Stagger Stanse Front Loaded Goodmorning. Одна она чуть согнута и начинается на уровне пятки той ноги, что стоит прямо. Гиря попом к груди и гудморнинги. 8 раз, ноги чередуешь, 4 сета.
9. Alternating lateral split-squat. Гиря на как кубок, ноги широко и садишь глубоко то к одной, то к другой ноге. 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
10. One-handed kettlebell push-up. Вес гири не важен, хотя на видео 24 кг. Отжимания, когда 1 рука на чаше гири. 5 раз на каждую сторону, 30 секунд, 3 сета.
11. Two-handed split-squat. Нога как во время выпада (то есть уже впереди) и ты с гирей (как кубок) 16 кг вверх-вниз, 5 раз на каждую ногу, 30 секунд — 3 сета.
12. Mountain climbers. Классическое кардио-упражнение со своим весом. 14 раз за 30 секунд, 3 сета.

В итоге:
+ Сбалансированный курс (нет такого уродства, допустим, как у Дольче, когда плечи перенапрягались почти каждый день при отсутствии нормальной плечевой разминки);
+ Для домашнего кондишенинга на нескольких квадратных метрах более чем;
+ Можно подсмотреть несколько интересных упражнений;
+ 5-недель за 10 долларов — это подарок.

Субъективные минусы:
— нужно по гире 8, 16, 24, 32 кг (у меня тяжелее 24 кг дома нет (брал две по 16), и 24 кг у меня уже соревновательной формы, то есть узкая ручка — так значительно удобней делать рывки/толчки, но для таких упражнений нужна гиря с широкой ручкой, то есть не соревновательная, а условная фитнес-гиря, у меня такой 24 кг не было, потому было местами неудобно);
— нет никаких сложных упражнений (ни турецких подъемов, ни верхних мельниц, ни жима гири с попа итп); я понимаю, что убрали все, где можно травмироваться, но это мне не нравится — можно начать делать верхнюю мельницу с 8 кг, можно начать турецкие с сит-апов или с подъемов с колена и с теми же 8 кг;
— мало пресса. Понятное дело, что когда ты в движении задействуешь и верхнюю и нижнюю часть, то пресс работает. Но пресс, пожалуй, второй бич гиревика после бицухи. Я бы на пресс сделал больший упор.

В общем курс для начинающих Onnit собрали годный. При желании все это можно сделать с 1 гирей 16.
Но хочется дольше, сложнее, больше.
Отсюда я украду несколько упражнений и подумаю как бы лучше добавить ограничения по времени ко всем моим гиревым тренировкам (пока я это использую только в кардио-тренировках с гирями).

Источник:

vladimirfo.com